L’un des meilleurs moyens de profiter pleinement de la saison hivernale est assurément de rester actif. Ski alpin, raquette ou randonnée en plein air, les sports d’hiver permettent de traverser la saison froide avec plus de plaisir et d’énergie !
Pour en profiter pleinement, une gestion optimale de votre carburant est essentielle. Dans cet article, nos nutritionnistes diététistes vous proposent 10 idées collations saines qui permettront de soutenir votre corps face aux exigences du froid et de l’effort physique lors de vos activités extérieures.
Les 4 critères d’une bonne collation hivernale
En hiver, on ne choisit pas sa collation au hasard : voici les règles à suivre pour composer la collation idéale.
1. Des glucides pour une énergie durable
Par temps froid, le corps dépense davantage d’énergie pour se maintenir au chaud et soutenir l’effort. Votre collation doit donc fournir des glucides, la principale source de carburant. Pour une efficacité maximale, le type de glucide doit être choisi en fonction du moment de consommation (avant, pendant ou après l'activité) :
- Glucides rapides (< 1h avant/pendant l’effort) : Sucres simples pour un apport immédiat (par exemple : sirop d’érable, miel, jus de fruits, fruits séchés, compote).
- Glucides complexes (> 2h avant/après l'effort) : Source d'énergie plus durable et pour refaire les réserves (produits céréaliers, pain, muffins, barres tendres, fruits entiers).
2. Facile à transporter et à consommer
En contexte hivernal, la praticité est essentielle. Moins on a à manipuler d’équipement au froid, mieux c’est ! La collation devrait :
- Se glisser facilement dans une poche ou un sac
- Ne pas nécessiter d’ustensiles
- Pouvoir se consommer en se déplaçant
3. Se conserve bien au froid
Certaines collations deviennent dures ou gèlent complètement à basse température. Idéalement, on choisit des aliments qui résistent au froid et demeurent agréables à manger malgré les températures hivernales.
4. Une source de protéines
Pour des efforts prolongés ou pour favoriser la récupération, inclure une source de protéines peut être pertinent. Elles contribuent au soutien musculaire et aident à la sensation de satiété, particulièrement si la collation est consommée entre deux activités. Par exemple, ajoutez une poignée de noix ou de graines, du fromage ou du yogourt grec, des œufs cuits durs ou même du thon en canne.
Voici donc 10 collations idéales qui tiennent compte de ces facteurs, pour vous accompagner tout au long de la saison hivernale.
1. Barres protéinées au beurre d’amande et au chocolat
Ces barres protéinées prêtes en seulement 10 minutes sont idéales pour refaire le plein d’énergie après une randonnée hivernale. Elles apportent 17 g de protéines par portion, ce qui en fait une collation compacte et rassasiante pour soutenir la récupération musculaire. Congelez-les pour une option rapide sous la main lors des journées pressées !
2. Trail mix chili sucré-salé faible en FODMAP
Parfait avant ou après votre sport hivernal favori, ce trail mix ravira vos papilles avec un délicieux équilibre de sucré, salé et une touche légèrement piquante. Il se transporte facilement dans un petit contenant hermétique et ne craint pas le froid. Personnalisez-le selon vos envies ou les options de noix et graines que vous avez à la maison.
3. Jujubes pour sportifs
Des jujubes comme collation? Le rêve ! Préparés rapidement avec votre jus de fruits 100 % naturel préféré, ils sont parfaits juste avant ou pendant un sport d’hiver d’endurance. Chaque portion fournit 15 g de glucides pour maintenir l’énergie en cours d’effort, ainsi que 70 mg de sodium pour soutenir l’hydratation. Leur petit format se transporte facilement et se consomme sans tracas, même au froid : une belle alternative aux gels sportifs.
4. Muffins aux pépites de chocolat protéinés
Un classique indémodable, le muffin aux pépites de chocolat ! Qui aurait cru qu’il soit un excellent choix pour la récupération après un entraînement hivernal ? Ces muffins sont à la fois compacts, faciles à transporter et se congèlent très bien, ce qui en fait la collation idéale pour une option prête à l’avance. Une façon délicieuse de refaire le plein d’énergie, tout en vous faisant plaisir !
5. Smoothie de fruits et légumes
Pratique et rapide, ce smoothie est génial pour refaire le plein en énergie après une partie de hockey entre amis. Riche en fibres et en vitamines, il offre 34 g de glucides et 19 g de protéines. Il se prépare en quelques minutes seulement : faites-le d’avance et transportez-le dans une bouteille isotherme pour une collation sur le pouce.
6. Biscuits moelleux aux haricots blancs
Idéal après quelques descentes en ski alpin, ce biscuit moelleux apporte des protéines végétales et des fibres, parfait pour soutenir la récupération tout en se faisant plaisir. Simple à préparer et parfait pour la congélation, il se transporte facilement et résiste très bien aux temps plus froids.
7. Haricots noirs croustillants à la mexicaine
Faites changement des classiques collations sucrées ! Une alternative originale aux classiques pois chiches, ces haricots noirs croustillants sont la collation salée idéale pour les sports d’hiver. Végétalienne et riche en fibres et en protéines, cette recette se prépare facilement. Elle permet aussi de vider le garde-manger tout en savourant une collation croquante et relevée.
8. Boules d’énergie pomme-cannelle
Ces boules d’énergie sont idéales à consommer juste avant le sport. Sans cuisson et avec peu d’ingrédients, cette recette se prépare en seulement 10 minutes et se conserve jusqu’à 1 semaine dans le frigo. L’option parfaite à glisser dans votre sac à dos et à manger en quelques bouchées, pour une collation légère avant de vous activer !
9. Gel pour sportif au café
Idéal juste avant ou pendant une activité physique d’endurance, comme la course ou le Fat Bike. Ce gel associe les bienfaits du café et des glucides pour un coup de pouce énergétique immédiat. Ne nécessitant que 5 minutes de préparation et seulement 4 ingrédients, il fournit 33 g de glucides et 100 mg de sodium par portion. Bonus ! Cette recette est beaucoup plus économique que les gels du commerce.
10. Carrés aux Rice Krispies protéinés
Revisitez le fameux classique en version protéinée et rassasiante ! Ces carrés ultra faciles sauront vous donner l’énergie qu’il vous faut avant le sport, ou même pour récupérer après avoir bougé. Quoi de mieux qu’une collation qui vous procure à la fois du plaisir tout en étant équilibrée et adaptée à vos objectifs ?
Performance et récupération : l'importance d'une stratégie adaptée
Une collation bien équilibrée favorise à la fois la performance et la récupération lors de vos journées actives. C’est vrai pour le sport… mais aussi pour les corvées plus exigeantes, comme le fameux pelletage hivernal ! Pour éviter que l’effort ne se transforme en courbatures le lendemain, les stratégies nutritionnelles comme l’ajout de collations sont essentielles, mais jamais sans oublier l’utilisation de techniques sécuritaires pour éviter les blessures.
Pour aller plus loin et adapter votre alimentation à votre niveau d’activité, vos préférences et votre horaire, prenez rendez-vous avec une de nos nutritionnistes diététistes. Un accompagnement personnalisé peut vraiment faire la différence pour profiter pleinement de l’hiver.
